ALYA TITARENKO

НОВИЧОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ


— Первые шаги в тренажерном зале

— Тренировки в тренажерном зале

— Построение тренировок для новичков

— С чего начать занятия Фитнесом в тренажерном зале

Вы решили заняться фитнесом. Ура! Купили абонемент, приобрели шикарную фитнес одежду, зашли в тренажерный зал и …. Растерялись! Зал кишит непонятными тренажерами, гантелями, матами ( не теми матами, о которых вы подумали). Люди бегают, прыгают, тянут-толкают. Куда же идти?! С чего начать?! Первая же спасательная мысль- идти домой. Но не спешите! Эти все люди, которые сейчас так усердно работают на непонятных тренажерах, тоже когда-то так же как и вы были новичками. Они так же приходили в зал и не знали с чего начать тренировки в тренажерном зале.

Давайте вместе разберем непонятное.

Обо мне

Я – профессиональный фитнес тренер, Заслуженный Мастер спорта по Бодибилдингу, 2-х кратная Абсолютная Чемпионка Мира и Арнольд Классик по Фитнесу, вам разложу по полочкам азы и вы будете знать в каком направлении сделать ваш первый шаг на пути к не просто накаченным мышцам, а красивому скульптурно-построенному здоровому телу.

Я помогу вам построить план ваших первых тренировок в тренажерном зале. В этом плане вы найдете как:

  • Начать тренироваться
  • Какие упражнения выбирать новичкам
  • Какие тренажеры ставить в предпочтение


В этом блоге я вас также обучу:

  • На какие группы мышц делится наше тело
  • Какие методы тренировок рекомендуется использовать

И как не терять МОТИВАЦИЮ! Что является одним из самых важных и сложных ключей к успеху в  достижении вашей цели.

Вы уже занимаетесь фитнесом дома , но чувствуете, что пора переходить на следующий уровень и тренажерный зал вас привлекает, но в тоже самое время и отпугивает? Здесь вам сможет помочь Фитнес – тренер. Тренируйтесь и прислушивайтесь к тем, кому вы доверяете. Тренерам с образованием и с личным опытом достижения целей.

Именно тренировки с весом и внешним сопротивлением выведут вас на следующий уровень Фитнеса.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ВЫБОР ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

(немного необходимой теории )

  1. Тренировка по основным группам мышц
  2. Ноги
  3. Ягодицы
  4. Пресс
  5. Спина
  6. Грудь
  7. Плечи
  8. Руки 

 Каждая группа мышц состоит из нескольких индивидуальных мышц, которые необходимо тренировать как изолировано (отдельно), так и комплексно.




  1. Тренировки по группам мышц можно разбить на отдельные дни
  2. Скомбинировать мышцы- синергисты. Пример : Спина и Бицепс
  3. Скомбинировать мышцы-антагонисты. Пример: Грудь-Спина
  4. Комплексная тренировка, включая все группы мышц
  5. Новичкам я рекомендую выполнять тренировки на ВСЁ ТЕЛО

ТИПЫ УПРАЖНЕНИЙ

Все упражнения можно разбить на:

  • Изолированные
  • Многосуставные
  1. К изолированным упражнениям относятся те упражнения , которые мы выполняем на одну специфическую группу мышц. Пример таких упражнений:
  2. Подъем на бицепс
  3. Мах ноги назад
  4. Выпрямление колена


Такие упражнения просто необходимы тем, кто только начинает тренировки, то есть именно новичкам. Изолированные упражнения научат вас включать те мышцы, о которых вы даже не подозревали.


Также изолированные упражнения необходимы тем, кто находится в периоде реабилитации после операций и восстановлении после травм. Но это другая тема.


  1. К многосуставным упражнениям относятся такие упражнения как:
  2. Приседания
  3. Различные тяги
  4. Подъемы и толчки


В этих упражнениях задействуются одновременно несколько групп мышц и суставов. Очень часть именно такие упражнения являются функциональными и они используются в жизни. Возьмите такое упражнение как «приседание» и проанализируйте сколько раз в день вы приседаете, садитесь и встаете на разную глубину и поверхность.

Именно поэтому новичкам необходимо научиться правильно выполнять эти упражнения.

Потому что они являются базовыми. Если вы не уверены как именно нужно правильно выполнять то или иное упражнение, обязательно проконсультируетесь с фитнес-тренером.

Профессиональный подход в самом начале вашего фитнес пути будет залогом успеха, не зависимо от того, к какому результату вы стремитесь.

               ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МЕТОД

  1. Тренировка всего тела

Этот метод обычно рекомендуется новичкам в тренажерном зале. 1-2 раза в неделю. Таким образом все мышцы задействованы на протяжении этих тренировок. В такие дни желательно выполнять именно многосуставные упражнения. Они вам помогут повысить общий тонус и силу ваших мышц.

  • Кардио тренировка

Не забываем, что помимо силовых тренировок вам необходимо давать нагрузку на вашу кардио-сосудистую систему. Вы можете начинать тренировку небольшой разминкой на 5-10 минут на кардио-тренажере вашего выбора.

       Если вам позволяет время, то по окончании силовой тренировки вы можете вновь вернуться на кардио-тренажер и выполнить 20-30 минут динамичной нагрузки.


       Вы также можете вынести кардио -тренировку в отдельный день. Рекомендую 3 раза в неделю выполнять различную кардио-нагрузку до 30 минут.

  • Велотренажер
  • Беговая дорожка
  • Степпер
  • Орбитрек (эллиптический тренажер)

Тренировки на этих и  других тренажерах помогут вам укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратят образование тромбов, избавят от отдышки и помогут избавиться от лишнего веса.

  • Тренировка А/В

Этот тип тренировок рекомендую использовать, если вы готовы тренироваться 3-4 раза в неделю. В чем смысл? Вы разделяете группы мышц по 3 группы и дополнительно пресс. Тренируете, например:

  • Тренировка А: Ноги/ Ягодицы/ Плечи + Пресс
  • Тренировка В: Спина/ Грудь/ Руки + Пресс

Этот метод направлен на увеличение мышечной выносливости, силы и построения тела.

ПРИМЕРЫ ТРЕНАЖЕРОВ, С КОТОРЫХ НАЧИНАТЬ

Зайдя в тренажерный зал, ваши глаза разбегутся от количества разных непонятных тренажеров. Не пытайтесь опробовать все и сразу. Постепенно познавайте каждый снаряд, обращайте внимание на то, как не один, а несколько человек пользуются одним и тем же тренажером. А для того, чтобы у вас была точка отсчета, я вам приведу несколько примеров, которые вас не застанут врасплох. Попробуйте начать с таких тренажеров, если они имеются в наличии. Я не рекламирую ту или иную фирму, я показываю наглядный пример приблизительно того, что вы найдете в тренажерном зале.


  • НОГИ И ЯГОДИЦЫ. Эти тренажеры помогут вам начать тренировать ноги и ягодицы под разным углом и в разных плоскостях. Это необходимо для всестороннего развития ваших мышц, строения тела и расхода максимального количества калорий.
  • СПИНА/ ГРУДЬ. При поиске тренажеров на эти группы мышц важно помнить, что когда вы тянете вес, то у вас задействуются мышцы спины. Если вы толкаете вес или соединяете руки перед собой, тогда работают мышцы груди.
  • ПЛЕЧИ/ РУКИ. Работая на эти группы мышц, начинайте с маленьких весов. Не спешите. Травмироваться очень легко, восстановиться может занять месяцы.Учитесь работать с кабельным тренажером. Бицепс и Трицепс – противоположные группы мышц и их отлично тренировать именно на таких тренажерах. Плечи учимся тренировать в разных плоскостях.
  • ПРЕСС. Для тренировки пресса вам не обязательно нужно использовать тренажеры.

Обычный йога мат и скамейка помогут вам построить красивый живот и упругие мышцы. Но самое главное — это правильное дыхание и техника выполнения.

Основные рекомендации новичкам в тренажерном зале

  1. Если вы не уверены в технике выполнения, выбирайте знакомые вам тренажеры, а не свободные веса. Тренажеры помогут вам соблюдать правильную траекторию движения
  2. Не спешите брать тяжелые веса
  3. Придерживаетесь веса, с которым вы сможете выполнить уверенно и с полным контролем 12-15 повторений
  4. Не стесняйтесь  попросить помощи у инструкторов тренажерного зала, если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вы решили начать заниматься Фитнесом и настроились на поход в тренажерный зал. Но не всегда есть возможность либо найти зал, либо финансово оказывается дорого. Да и на дорогу время уходит. Но вы же уже настроились! Не расстраивайтесь и не опускайте руки !

  • Если вам интересен глубокий и всесторонний подход к занятиям Фитнесом
  •  Если вы хотите, чтобы строение вашего тела сопровождалось прекрасным самочувствием, здоровыми связками и крепкими сухожилиями
  • Если вы настроены не терять эластичность и приобретать пластичность, тогда вы выбрали правильного Фитнес-тренера!

 На моих программах домашних Фитнес-тренировок вы сможете это все прочувствовать.

Вы можете стать новичком домашнего тренажерного Фитнес зала и научиться извлекать максимум пользы, тренируясь с минимальным инвентарем даже дома.

Если поход в тренажерный свет пока что не в ваших планах, а вот, ах как хочется заниматься в полную силу, задействовав все мышцы по максимуму и используя инвентарь, то я вам рекомендую свою программу Фитнес Дня. Эта программа максимально близка к тренировкам в тренажерном зале, но в домашнем уюте.

               Начните свой Фитнес путь к построению тела, избавлению от лишних килограммов и общей подтянутости даже самых сложных зон. Тренировки со мной по моим программам научат вас правильной технике выполнения, построят ваш «словарный запас» упражнений и вы себя будете чувствовать комфортно, тренируясь как дома, так и в тренажерном зале.

Главное прислушивайтесь к моим рекомендациям.

Ваш тренер,

Алевтина Титаренко