МФР — это уникальный и доступный каждому вид расслабления мышц и фасций в домашних условиях. Техника нацелена на то, чтобы разогреться перед тренировкой, меньше устать во время нее и свести к минимуму восстановительный период после.
Термин «миофасциальный релиз» появился на слуху в 1980-хх в США. По мнению американских тренеров ничто так не разогреет мышцы и не избавит от боли, как данная методика. Ее главное преимущество в том, что она эффективна и доступна каждому. Сейчас МФР тренировка обрела популярность по всему миру — многие именитые фитнес-тренеры включают ее практически во все групповые сеансы. Это правильный подход, ведь МФР должен войти в привычку и дойти до автоматизма, как ежедневная чистка зубов — так мы помогаем телу дольше оставаться здоровым и эффективней справляться с различными нагрузками.
Что такое МФР?
Миофасциальный релиз — это метод самомассажа с помощью своих рук или различного оборудования. В переводе с греческого, «мио» — мышца, а фасция — важная составляющая опорно-двигательного аппарата, которая помогает осуществлять движения и передает нервные импульсы, а также первой принимает и смягчает удар. Release в переводе с английского — разъединение, высвобождение. И это полностью отражает суть дела и позволяет понять, что такое МФР.
Его польза в жизни обычного человека
МФР помогает разъединить так называемые «слипшиеся» и малоподвижные мышцы. Возникает вполне логичный вопрос: «Причем здесь они?» Дело в том, что волокна мышц покрыты фасциями словно дольки мандарин, благодаря чему доступно слаженное движение при сокращении и расслаблении мышц — они словно «скользят» друг о друга. Если же фасции слиплись, о здоровом теле говорить не приходится. То есть задача человека — помочь самому себе и «расшевелить» мышцы, которые «спят».
Давайте вместе ознакомимся с основными показаниями к МФР:
- перед основной тренировкой, во время и после нее;
- мышечные спазмы у людей, ведущих неактивный образ жизни;
- гипертонус мышц.
Также рассмотрим более подробно, что такое МФР упражнения с роллом и как сделать их максимально эффективными на разных этапах тренировки.
До основной тренировки
МФР необходимо делать до тренировки непродолжительно, в качестве небольшой разминки. На этом этапе очень важно не перегрузить, а именно разогреть мышцы.
Если все сделать правильно, у человека:
- уменьшаются болевые ощущения;
- снижается ригидность мышц и утомляемость;
- улучшается гибкость и контроль над собственным телом;
- стимулируется лимфоток;
- восстанавливаются ткани.
МФР делает мягкие ткани более эластичными и позволяет улучшить подвижность суставов, а также снижает риск травматизма и делает тренировку более продуктивной. Это позволит телу использовать доступные амплитуды движения и включать в работу разные группы мышц, что сразу ощущается. Уже с первого занятия можно почувствовать эффект и со временем он будет только накапливаться.
МФР можно проводить самостоятельно и с помощью партнера. Для этого используются различные методики. Наиболее популярные из них с использованием ролла:
- Раскатка на ролле активная вверх-вниз
- Фиксация ролла на триггерной точке
- Движение конечностей, продолжая фиксацию на ролле
- Раскатка на ролле поперек
Чтобы тренировка была максимально эффективной, не стоит ограничиваться одним методом.
В процессе
МФР во время тренировки полезен тем, что минимизирует усталость и повышает работоспособность организма.
После основных занятий
МФР тренировка это отличная возможность «успокоить» мышцы, а именно:
- уменьшить болезненность и частоту пульса;
- предотвратить возникновение дискомфорта и появление болевых точек;
- улучшить питание и гидрацию тканей;
- снизить возможность появления спаек в фасции и мышцах.
Длительность МФР тренировки после основных занятий — от 10-15 минут и до 1 часа. При регулярном применении методики достаточно и 10 минут. В результате мышцы приобретают оптимальное состояние между длиной и натяжением. Улучшается сон и общее состояние организма. По мнению людей, регулярно задействующих МФР, результат невозможно не заметить.
Противопоказания МФР
Несмотря на абсолютную пользу для организма, тренировки МФР имеют некоторые противопоказания, с которыми важно ознакомиться заранее. В их числе:
- варикозное расширение вен;
- остеопороз;
- гемофилия;
- онкология;
- воспалительные синдромы;
- болезни кожи;
- тромбозы;
- открытые раны;
- переломы;
К относительным показаниям относится период беременности и кормление грудью.
МФР в качестве реабилитации и просто разминки
Миофасциальный релиз — это эффективная методика спортивного массажа. Он добавляет гибкости, облегчает боль. Для проведения тренировки в реабилитационном периоде можно использовать мячи, массажные валики, а также другой спортивный инвентарь. Если методика используется в качестве разминки, нагрузка должна быть щадящей.
МФР полезен всем, но больше всего любителям, чем профессиональным спортсменам.
Миофасциальный релиз также эффективен в качестве реабилитации. В этом случае подразумевается интенсивная массажная техника, в основе которой массирование мышц методом давления. Профессиональные массажисты выполняют манипуляции вручную, используя локти и ладони. Но при необходимости самомассажа помогут инструменты — массажные мячи, ролики.
Используя МФР для реабилитации (как и в случае с разминкой), важно не доводить упражнения до невыносимой боли — это одна из самых распространенных ошибок. Некий дискомфорт будет ощущаться, особенно, если вы только начинаете познавать мир МФР. Важно помнить, что МФР – это тоже тренировка и необходимо дать тканям время адаптироваться к новому виду нагрузок.
Существует ряд простых правил, которые позволят выполнять упражнения МФР правильно без вреда для организма:
- необходимо работать в плавном и медленном темпе;
- никогда не задерживать дыхание;
- аккуратно и постепенно добавлять нагрузку: собственный вес и время;
- для чувствительных зон важно использовать минимальное давление.
Подведение итогов
Если у вас спазмированные мышцы или крепатура после интенсивных тренировок, поможет МФР. Это не только улучшит эффект после тренировок, но и может стать основным методом борьбы с ограниченной подвижностью. При регулярном выполнении упражнений миофасциального релиза, пациент может вернуться к нормальному движению, улучшить показатели выносливости и гибкости.
Главная цель самомассажа МФР — избавление от избыточного напряжения в мышцах и повышение эластичности соединительно-тканевой оболочки, то есть фасции, которая покрывает мышцы. Эффект не останется незамеченным, ведь основные тренировки станут более комфортными и результативными.
Ваш тренер по фитнесу Алевтина Титаренко 😉