Техника дыхания влияет не только на наше самочувствие, но и на результат тренировок. И совсем неважно, чем вы занимаетесь — кардио, растяжкой или силовой тренировкой. Если вы раскроете секрет чередования вдохов и выдохов, научитесь контролировать процесс, поймете что такое правильное дыхание, эффективность занятий возрастет, а усталость после тренировок будет приятной. Независимо от того, какому виду нагрузки человек отдает предпочтение, есть самое главное правило — не забывать дышать.
Последствия неправильного дыхания
Если вы будете делать несколько упражнений на одном вдохе или вообще задерживать воздух в легких, ваше самочувствие резко ухудшится. Кислород не сможет поступать в организм в нужном количестве, а тренирующимся мышцам он очень важен. Чтобы силы вас не покинули, а ощущения после занятия были приближены к эйфории, многого не нужно — только правильное дыхание. В этом деле важно следить за всеми показателями: глубина вдоха и выдоха, очередность фаз, правильная частота и т. д.
Что будет, если дышать неправильно?
- головная боль и головокружение;
- общая слабость;
- повышение давления;
- гипоксия;
- низкая эффективность занятий.
Чтобы окончательно убедиться в том, что дыхание влияет на наше тело, следует принять к вниманию физиологию человека. Легкие в среднем могут помещать около 500 мл воздуха во время вдоха. Когда вы занимаетесь активной физической деятельностью, количество возрастает до 3 л. То есть, упражнения улучшают работу дыхательной системы, но при этом не увеличивают объем легких, ведь это невозможно физиологически.
Почему важно правильно дышать?
Во время занятий стоит сосредотачиваться не только на том, как надо выполнять упражнение, но и на том, как правильно дышать. Дыхательная гимнастика может использоваться даже без физической нагрузки и приносить пользу организму сама по себе. Именно поэтому не стоит преуменьшать значение дыхания в спорте.
В чем польза правильной дыхательной техники:
- улучшение кровообращения и функционирования сердечной системы;
- уменьшение выработки углекислого газа мышцами;
- нормализация количества воздуха, который необходим для каждого подхода;
- контроль над всеми мышцами во время тренировки.
Хоть дыхание считается автоматизированным процессом, который не нужно контролировать в обычной жизни, занимаясь спортом, специалисты рекомендуют следить за ним. Глубокие вдохи и выдохи позволят не только повысить продуктивность, но и снять стресс, нормализовать кровяное давление, улучшить общее самочувствие.
Техника правильного дыхания
Для каждого вида спорта и занятий есть свои нормы и требования, поэтому сначала обсудим общие правила. При выполнении любого типа упражнений важно делать вдох в тот момент, когда мышцы расслабляются, а выдох — когда напрягаются.
Пока вы качаете пресс, прыгаете, растягиваетесь или поднимаете штангу, должно преобладать диафрагмальное дыхание. То есть, каждая фаза вдоха/выдоха глубокая и максимально комфортная для вашего организма. Когда вы вдыхаете воздух, живот как бы надувается — это позволяет ему получить наибольшее количество кислорода для продуктивной тренировки.
Еще один важный момент — вдох делается через нос, а выдох через рот. Чтобы выдыхать воздух более мощно и качественно, можно слегка стиснуть губы. Что касается темпа дыхания, то здесь все более индивидуально. Если у вас медленный ритм, то растягивайте дыхательные фазы на максимум, наполняя воздухом каждую клеточку. Во время кардио и силовых нагрузок и других активных занятий, темп дыхания будет ускоряться.
Дыхание диафрагмой: почему это важно?
Диафрагма — это мышца в форме купола, которая расположена под легкими. Когда вы делаете вдох, она становится более плотной и опускается вниз. Таким образом, органы брюшной полоски прижимаются, а легкие получают место для расширения. При неправильном, неглубоком дыхании диафрагма делает много лишних, непродуктивных движений. Подобное явление становится причиной возникновения болевых ощущений в области груди и спины.
В обычной жизни мы дышим поверхностно, и это вполне нормально. Дыхание диафрагмой важно именно во время спорта. Даже если вас интересуют онлайн занятия фитнесом с тренером, а не тренировки в зале, вы должны соблюдать правильную дыхательную технику, чтобы ваши усилия не были напрасными.
Практиковать диафрагмальную технику можно самостоятельно. Для этого расположите руки на нижних ребрах с двух сторон. Вы должны чувствовать, как они поднимаются и опускаются. Старайтесь делать максимально глубокие вдохи и запоминать эти ощущения, чтобы повторять их во время тренировки. Когда схема станет наработанной, вам не нужно будет думать во время занятий, как дышать диафрагмой на 360°.
Рекомендации для разных видов занятий
Мы с вами обсудили общие правила дыхания, но нужно учитывать отдельные нюансы во время занятий фитнесом и т. д. Если вы научитесь управлять своим телом, а частности — дыханием, спорт станет для вас не мучением, а удовольствием.
- Бег и кардио упражнения. Во время бега и кардио важно дышать ритмично. Сколько шагов — столько вдохов/выдохов. Эта техника получила название 2:2. Не обязательно ее придерживаться, достаточно дышать глубоко и в среднем темпе. Новички не смогут быстро поймать эффективный ритм дыхания, ведь здесь важен опыт и физическая подготовка. Синхронизация позволит снизить давление на диафрагму, что улучшит общее самочувствие. При беге лучше дышать через нос — это способствует терморегуляции.
- Силовые тренировки. Самое главное правило, о котором мы уже говорили: вдох на расслаблении, выдох на напряжении. Баланс и контроль над телом должен сопоставляться с правильной работой диафрагмы. Если вы не будете контролировать эпизодичность вдохов и выдохов, артериальное давление сильно повысится, а это грозит головокружением, обмороком и даже инсультом.
- Высокоинтенсивные занятия. Дыхание должно быть максимально ровным и контролируемым. Вдох — в 2-3 раза меньше выдоха. Не нужно стараться дышать так быстро, как вы тренируетесь, ведь легкие не справятся с такой нагрузкой.
- Разминка и растяжка. Основа основ — замедленное и углубленное дыхание. Вдох и выдох должен быть не меньше 4-5 секунд. Старайтесь каждый раз все больше углубляться и расширять легкие, чтобы повысить эффективность занятий.
Если вы не умеете правильно дышать и постоянно задерживаете дыхание, считайте вслух и контролируйте длительность вдохов/выдохов. Готовьте легкие еще во время разминки — глубоко дышите и ищите свой комфортный ритм. Это же касается перерывов между подходами и заминки после тренировки. Старайтесь не загонять себя. При возникновении болевых ощущений или затрудненного дыхания лучше приостановить занятие и немного отдышаться.
Придерживаясь основных рекомендаций, вы не только улучшаете свою физическую форму и результативность тренировок, вы дисциплинируете себя и учитесь слышать свое тело. А в этом и кроется главная истина!
Будьте красивы и уверены в себе — ваш тренер по фитнесу Алевтина Титаренко 😉