Боли в спине могут быть разными не только по ощущениям, но также по этиологии (причинам возникновения). Упражнения при болях в спине способны избавить от болезненных состояний. Укрепляя мышцы, вы делаете их более выносливыми и менее восприимчивыми. Например, если вы ощущаете ноющую боль в пояснице или между лопаток, дискомфорт при ходьбе или сидении на одном месте — это следствие слабости ягодичных и спинных мышц.
Избавиться от боли в спине можно при помощи укрепления «мышечного корсета», конечно же, с помощью занятий спортом! Как человек с огромным опытом в спортивной акробатике и цирковом искусстве, я могу это утверждать.
Причины болей в спине
«Спина болит только у людей пожилого возраста» — это самый главный миф. Дело в том, что за последние несколько десятилетий проблемы такого характера «помолодели». С уверенностью могу сказать, что практически каждый вне зависимости от возраста (в том числе и молодежь) иногда ощущает дискомфорт в области спины. Если с вами это случилось, нужно «бить в колокола», ведь от бездействия проблема усугубиться. Но перед тем, как вылечить спину упражнениями, нужно знать причину:
- Межпозвоночная грыжа: сдавливание и воспаление нерва вызывают болезненные ощущения.
- «Изнашивание» (дегенеративное заболевание) межпозвоночных дисков. В процессе жизни они теряют влагу, стенки разрушаются. Подобные процессы не могут происходить безболезненно.
- Стеноз (сужение) позвоночного канала. Боль возникает из-за давления на нервные окончания.
- Остеоартрит. Изнашивание фасеточных суставов.
- Такие деформации как сколиоз, а так же патологический лордоз и кифоз.
- Травмы и возрастные изменения.
Зная причину, вам вместе с тренером будет проще подобрать необходимые упражнения. При этом помните, если боль длится более 3 месяцев, она считается хронической — это вылечить сложнее, поэтому при появлении дискомфорта в спине старайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту.
Как вылечить спину упражнениями и облегчить состояние при болях
Чтобы облегчить болевые ощущения, стоит записаться на онлайн занятия фитнесом с тренером, освоить йогу или стретчинг. Но одной только физической активности недостаточно. Важно подойти к решению проблемы комплексно:
- старайтесь больше двигаться в повседневной жизни;
- следите за весом, пересмотрите наличие вредных привычек и полюбите правильное питание, ведь в организме все взаимосвязано;
- носите удобную обувь;
- спите на кровати с ортопедическим матрасом, выбирайте анатомические подушки.
Хотелось бы, чтобы перечисленного хватило для ответа на вопрос, как избавиться от боли в спине, но на практике в 89% случаях проблема решается только с обязательным выполнением специальных упражнений.
Простые и эффективные упражнения при болях в спине
Упражнение от боли в пояснице и спине помогут избавиться от дискомфорта, снять чувство усталости и в будущем предупредить приступы неприятных ощущений, с которыми сталкивается на протяжении своей жизни 8 из 10 человек. Рассмотрим 5 простых способов, как убрать боль в спине.
Расслабление на полу
Цель: расслабление мышц спины и бедер, а также подготовка к последующим тренировкам. Также вы можете использовать это упражнение, чтобы снять приступ острой боли.
Лягте на пол, а ступни и икры поместите на сидения стула либо на любую другую возвышенность. Ноги при этом должны быть согнутыми в коленях под углом 90 градусов. Далее разведите руки в стороны, положите их на пол ладонями вверх. Расслабьтесь, попытайтесь сделать вдох в задние и боковые ребра, удлиняя позвоночник. Дышите диафрагмой.
При выполнении этого упражнения работают мышцы нижней и верхней части спины, ягодичные. Выполнять упражнение следует в течение 5 минут. Если болит позвоночник между лопатками, упражнения такого плана тоже будут полезными.
Стретчинг
Цель: сбалансировать длину мышц бедер (часто боль в спине появляется именно по причине того, что одна нога становится «выше» другой).
Лягте на спину и согните ноги в коленях, разведите колени в стороны. Поочередно стремитесь коленом правой ноги к находящемуся неподвижно на полу колену левой ноги, и наоборот. Выполнять данное упражнение следует по 1 минуте на каждую ногу.
При этом упражнении задействованы такие группы мышц: бедер, ягодичные и мышечный корсет.
Упражнения у стены
Цель: растянуть, размять укороченные мышцы бедер и живота перед бегом или прогулкой.
Упражнения у стены
Лягте на спину, подняв ноги вверх. Обопритесь ими на стену и разводите в стороны. При этом ступни должны быть перпендикулярны полу. Если при разведении ног приподнимается таз, отодвиньтесь от стены, так чтобы таз был слегка подогнут в направлении копчика, но не прижимая поясницу к полу. Выполняйте данное упражнение в течение 2 минут.
Растяжка на весу
Сядьте в кресло, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и слегка подайтесь вперед бедрами. При этом пальцы рук сомкните в замок ладонями вверх и вытяните до тех пор, пока не выпрямятся локти. Проследите за тем, чтобы плечи были на одной линии. Не ложитесь на спину и не позволяйте сгибаться рукам в локтях — нужно расслабиться.
При данном упражнении от боли работают мышцы верхней и нижней части спины. На выполнение отводится 1 минута.
Приседания у стены
Этот комплекс от боли в спине сочетает в себе все предыдущие упражнения и прекрасно снимает напряжение спинных мышц.
Подойдите к стене спиной и обопритесь, затем шагните вперед без отрыва от стенки. Приседайте, пока колени не образуют угол 90 градусов. После этого перенесите вес с пальцев ног на пятки, удлиняя позвоночник и слегка подкрутив таз под себя. Расслабьте плечи и живот.
При этом упражнении работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Такая зарядка от боли в спине поможет избавиться от неприятных ощущений, снять напряжение и сохранить хорошую осанку.
И напоследок…
У каждого человека со спиной своя история — все индивидуально. Мои тренировки помогают избавиться от болей в спине, только не стоит пытаться себя вылечить самостоятельно, чтобы не усугубить ситуацию. Запомните какие упражнения нельзя делать при боли в пояснице: в первую очередь это те, где вы неправильно поднимаете вес, округляя спину. Они сильно нагружают диски и нередко приводят к появлению грыж.
Теперь вы вкратце знаете как избавиться от боли в пояснице и других отделах спины. Уверена, что на пробной тренировке мы вместе найдем пути решения вашей проблемы — на ней мы с вами попробуем подобрать оптимальные упражнения именно под ваш случай. В своей практике я сталкивалась с различными проявлениями неприятных ощущений в области бедер, поясницы и лопаток. Большинству помогали упражнения для спины при болях без медикаментозного вмешательства.
Хорошего самочувствия — ваш тренер по фитнесу Алевтина Титаренко 😉