О вожделенных кубиках на животе мечтает практически каждая женщина, заботящийся о своем здоровье и внешнем виде (мужчины в этом вопросе не отстают). Действительно, плоский подкачанный животик сразу меняет человека, делает силуэт подтянутым, а формы — аппетитными. Причем не важно, мужчина вы или женщина. Ко мне за помощью обращались представители обоих полов, которые хотели узнать, как правильно качать пресс.
Высокую эффективность показали онлайн занятия фитнесом с тренером, но не стоит забывать, что программу лучше подбирать индивидуально. Сегодня разберем популярные мифы и преграды на пути к прессу мечты, рассмотрим легкие, но эффективные упражнения. Для красивого живота нужно не так много, как может показаться на первый взгляд. Итак, поехали!
Почему люди не могут накачать пресс?
В теории накачать пресс кажется несложной задачей, но реальность зачастую оказывается другой. Люди тратят много времени на силовые упражнения, считают калории, ограничивают углеводы, но так и не могут добиться желаемого результата. В чем же может быть причина?
1. Ежедневные тренировки пресса
Самая распространенная и типичная ошибка — это чрезмерно частые тренировки пресса. Большинство людей руководствуются принципом «больше – значит лучше», однако, это в корне неверно. Эксперты в области фитнеса и человеческой физиологии давно установили, что три тренировки в неделю на пресс дают такой же результат, как и каждодневная нагрузка. Необходимо сделать акцент на качестве, а не в количестве, и результат не заставит себя долго ждать.
2. Однотипность тренировок
Чтобы упражнения на пресс были эффективными, они должны быть разнообразными. Если человек делает из-за дня в день одно и то же, то вскоре организм привыкает и перестает откликаться. Прогресс будет виден только на первых этапах, а потом спортсмен столкнется с застоем. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо творчески подходить к тренировкам и постоянно что-то менять. Например, сегодня можно посвятить день бегу, который отлично убирает излишки жира, а завтра тренироваться с утяжелителями. Это не сложно, если вы делаете упражнения на пресс дома.
3. Тренировка только конкретных мышц
Чтобы накачать стальной пресс, недостаточно лишь скручиваний торса (хотя именно это упражнение считается основным). У пресса есть также косые и поперечные мышцы — их необходимо тренировать. И конечно же, не забывать об упражнениях на спину!
Важно запомнить одну деталь про скручивания. Верхняя точка живота находится посередине под грудью, а вторая — немного ниже пупка. Когда мы правильно выполняем скручивания, эти две точки начинают стремиться одна к другой. Если этого не происходит, будет нагружаться только поясница.
4. Правильное питание
Плоский пресс не появится только благодаря тренировкам. Необходимо придерживаться правильного питания. Только грамотное сочетание физической нагрузки и сбалансированного рациона могут гарантировать успех. Необходимо снизить поступление пищи с вредными жирами, быстрых углеводов и различного пищевого мусора (чипсы и газировка), а акцент сделать на белковой еде, клетчатке и полезных углеводах.
Как накачать быстро пресс? Стратегии тренировок
Чтобы правильно накачать мышцы пресса, важно уделять внимание дыханию. Во время упражнений нужно дышать диафрагмой, делая глубокий вдох на 360 градусов и уже на выдохе активировать поперечную мышцу живота, а за ней добавляйте прямую мышцу и/или косые.. Это ключевой совет, о котором не нужно забывать при выполнении всех упражнений.
Записывайте или запоминайте, как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях.
Первая стратегия – качество
Все достаточно просто, но эффективно. Качество превыше всего. Важно при каждом повторении максимально активировать мышцы пресса. Помним, мы не выдуваем живот, он не должен становиться домиком. Подъем корпуса начинается на выдохе , активируя поперечную мышцу и только затем отрываем от пола верхнюю часть корпуса. Важный момент — после завершения подхода нужно перевернуться на живот и растянуть пресс. Преследуем цель: при правильном выполнении пресс должен быть включён как в позитивной фазе упражнения – на подъёме , так и в негативной части- опускания корпуса в исходной положение. Дыхание не задерживать , необходимо научиться дышать «под скобкой», не выпуская живот. Выполняя качественно каждое повторение, вам не нужно делать подходы на 100-200 бездумных раскачиваний вверх и вниз! 20-30 раз в постоянном напряжении дадут более ощутимый результат. И таких может быть до 5 подходов.
Суперсеты — стратегия вторая
Выберите несколько упражнений, примерно 3-4. Закончив одно упражнение, без перерыва переходите к следующему. Упражнения надо выбирать не однотипные и таким образом вы проработаете все мышцы пресса и под разным углом. Некоторые упражнения будут на количество повторений, а некоторые на время.
- поднятие ног и корпуса, стараясь руками дотянуться до ступней;
- Различные боковые и прямые планки;
- скручивание, выполняемое с поворотом корпуса;
- всем известный с детства «велосипед».
Постарайтесь отработать так, чтобы почувствовать максимальное жжение и даже небольшую дрожь в статическом положении тела (планки).
Третья стратегия — интервальная
Учиться задействовать пресс не только в упражнениях на пресс, но и во всех остальных движениях. Выполняем, например, приседания или «бёрпиз» 1 минуту, затем 30 секунд концентрируемся на пресс. Необходимо повторять не менее 4 таких круговых циклов.
Помните про различные мышцы пресса
Говоря о том, как накачать пресс, обычно подразумевают мышцы живота — большую мышечную группу: поперечная, косые внутренняя и внешняя, прямая. Давайте немного подробней поговорим о каждой.
- Поперечная мышца живота — ваш природный корсет, который отвечает за подтянутый живот. Именно над ней надо работать упорней всего, чтобы вернуть или приобрести плоский животик. Для этого важно правильное дыхание в повседневной жизни и верная активация во время упражнений.
- Прямая мышца полностью покрывает фронтальную часть живота. Ее делят на «кубики» — полосы соединительной ткани — именно их «прокаченность» чаще всего подразумевают под красивым прессом.
- С левой и с правой стороны расположены косые мышцы, которые отвечают за наклон туловища в стороны. Если выполнять только фитнес-упражнения для живота, направленные на укрепление прямой мышцы, результат будет далеко не таким эффектным, как хочется. А все потому, что даже при отсутствии жировой прослойки, живот будет выпирать после каждого приема пищи из-за недостаточного развития косых мышц и поперечной мышцы живота.
Помните, что пресс примет уверенную форму только в том случае, если у вас отсутствуют жировые отложения на животе и подтянутся мышцы. То есть, важна полноценная система упражнений!
Классика упражнений
Чтобы подобрать эффективные упражнения для пресса, нет необходимости быть звездой бодибилдинга или фитнеса, это сделать не так уж сложно. Как? Используя правильное дыхание диафрагмой на 360 градусов, тренируя все группы мышц пресса и не забывая про многораздельные мышцы спины.
Рассмотрим несколько базовых эффективных классических упражнений, как накачать пресс:
- Подъемы ног в висе. Это упражнение может быть одним из самых эффективных, если его делать правильно. Необходимо правильно дышать и поднимать ноги как можно выше, либо в группировке, либо прямыми ногами. Главное и самое важное правило – это не прогибать поясницу, отклячив таз назад. Стремитесь сделать 10-15 раз за 1 подход.
Подъемы ног в висе
Три фундаментальных упражнения для тренинга пресса:
- СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА — основополагающее упражнение для пресса.
Скручивания лежа
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ — являются перевернутым вариантом классических скручиваний.
РАЗЛИЧНЫЕ ПЛАНКИ – боковые и прямые
Многие утверждают, что пресс необходимо прорабатывать часто, мотивируя заявленное положение тем, что мышцы живота имеют предрасположенность быстро восстанавливаться и гипертрофировать. Что вам ответить? С одной стороны, это правильно, с другой — все зависит от умения концентрироваться и доводить пресс до степени отказа.
Теперь вы знаете, как накачать пресс дома. Рекомендую начать уже сегодня, не откладывая красивую фигуру на завтра. Подобные комплексы занимают около 10 минут времени. Если же использовать эти упражнения в комбинации с низкоуглеводной диетой, вы достигните поставленной цели и быстро предоставите на всеобщее обозрение рельефный пресс, покрытый кубиками.
Красивого животика — ваш тренер по фитнесу Алевтина Титаренко 😉