КАК УКРЕПИТЬ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ЖЕНЩИНАМ 35+

С возрастом женщинам сложнее наращивать мышечную массу, но это не повод отказываться от красивой фигуры — просто поработать придется немного больше. Нужно морально себя к этому подготовить и трудиться систематически на результат. Сегодня в качестве фитнес-эксперта я расскажу, как укрепить мышечный корсет.

С чего следует начать?

В силу анатомического строения тела, мышцы кора у женщин слабее, чем у мужчин. Также, не самым благоприятным образом сказывается современный темп жизни, а мы с вами нуждаемся в регулярном движении и оздоровительных процедурах. Сидячий образ жизни без физической нагрузки, как и чересчур изматывающий, рано или поздно даст о себе знать. Повышенное напряжение припадает именно на позвоночник, поэтому очень важно укрепить мышечный корсет. Добиться максимального результата помогут онлайн занятия фитнесом с тренером.

Кому стоит относиться к тренировкам с осторожностью?

Хоть и лечебная физкультура считается оздоровительной, она имеет ряд противопоказаний:

• явный болевой синдром при остеохондрозе, обострение любого хронического заболевания;
• повышенная температура тела любой этиологии;
• инфекционное или респираторное заболевание;
• застойная сердечная недостаточность;
• гипертония высокой степени;
• дыхательная недостаточность;
• сахарный диабет с осложнениями;
• недавно перенесенный инфаркт.

Разновидности оздоровительной физкультуры для укрепления мышечного корсета

Перед тем, как начать заниматься физкультурой для укрепления мышц спины, пресса и тазового дна, важно определиться с видом упражнений. В наши дни существует три основных группы лечебной гимнастики для мышц кора:

• Первая: упражнения с элементами танца. К ним относится аэробика, ритмическая гимнастика и тому подобные. При выполнении таких комплексов можно хорошо сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему и укрепить нужную группу мышц.
• Вторая: силовые упражнения, которые развивают мышечный корсет. К ним относится шейпинг, атлетическая гимнастика, фитнес.
• Третья: упражнения, которые основываются на восточных учениях и методиках. С их помощью тренируется дыхательная система, развивается гибкость и сила мышц. К этой категории относится йога.

Смотря на широкое разнообразие, самостоятельно сложно определить какие упражнения для мышечного корсета подходят в конкретном случае — желательна консультация квалифицированного тренера.

Работа на результат

Теперь вы примерно знаете, какие есть способы укрепления позвоночника, но важно все упражнения делать регулярно. При условии что они правильно подобраны, можно добиться таких результатов:

• Привести мышечный корсет в нужное состояние, чтобы он поддерживал позвонки и снижал нагрузку на них.
• Сделать мышцы, сухожилия и связки спины, пресса, тазового дна более крепкими.
• Улучшить эластичность мышц, что снижает риск их травмирования.
• Сделать осанку ровнее и снизить искривления позвонков.
• Улучшить самочувствие и настроение.
• Снизить болевой синдром.
• Сделать организм более выносливым.

Основные правила для укрепления мышечного корсета

Выполняя упражнения для укрепления мышц спины, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Во время занятий вы не должны ощущать боли. В противном случае необходимо снизить нагрузку, проверить технику выполнения или поменять упражнения. 
2. Если гимнастика выполняется при заболеваниях позвоночного столба, заниматься нужно только в состоянии ремиссии, а не обострения.
3. Все движения должны выполняться под полным контролем и медленно. Резкие и прерывистые могут спровоцировать травму.
4. Начинать нагрузки необходимо, предварительно сделав разминку и растяжку, но если вы читаете мой блог, то наверняка знаете об этом.
5. Перед занятием нельзя употреблять обезболивающие препараты. Это может привести к негативным последствиям, ведь в ходе нагрузок не будет ощущаться дискомфорт, который может навредить.
6. Ключевое правило любых тренировок — не навреди!

Чтобы укрепить мышечный корсет, необходимо подходить к задаче комплексно и работать над каждым отделом, наибольшее внимание уделяя зоне кора.

Чем старше мы становимся, тем больше необходимы упражнения на мобильность и подвижность.

Упражнение 1.
Сядьте на стул. На вдохе прогибаемся, на выдохе — подбираем пресс и округляем спину.

Упражнение 2.
Встаньте на колени. На вдохе открывайте грудь с помощью руки, согнутой в локте. Локоть ведущий, затем выпрямляем руку, удлиняя рычаг. На выдохе — возвращаем локоть. Плечи не поджимайте. Поясницу не прогибайте.

Также эффективны упражнения на мышечный корсет с использованием дыхания на 360°.

Упражнение 1.
Сядьте на стул. Позвоночник нейтральный. Дышите на вдохе в спину и боковые рёбра, плечи не поднимаются, таз не разворачивается вперед. На выдохе аккуратно растягивайте резинку и выводите руки в стороны, подтягивая мышцы пресса волной снизу вверх.

Упражнения 2 и 3.

2. Встаньте на четвереньки. Позвоночник в нейтральной позиции. Таз остаётся ровным. Дышите на вдохе в спину и боковые рёбра, на выдохе отводите противоположные руку и ногу, активируя мышцы пресса.

3. Стоя на боку опирайтесь на локоть, ноги в коленях согнуты. Позвоночник нейтральный. Дышите на вдохе в рёбра и спину, приоткрывая вверх колено и поднимая руку. На выдохе, подтягивая переднюю стенку живота, закрывайте колено и опускайте руку. Спина при этом не округляется.

Силовые упражнения для мышечного корсета.

Упражнение 1.
Отведение таза назад с использованием палки. Встаньте прямо. На вдохе отодвигайте таз назад, при этом корпус сбалансировано наклоняется вперед, спина не округляется. Проверьте , чтобы палка касалась затылка, грудного отдела и крестца.

Упражнение 2.
Встаньте прямо. Поднимите руки с палкой вверх и нагибайтесь вправо и влево. Дышите в рёбра и спину, на выдохе подтягивая переднюю стенку живота.

Упражнение 3.
Встаньте прямо на одной ноге. Отводите одновременно таз, ногу назад, а руку вперёд. Таз должен оставаться ровным, колено не входит вовнутрь и в одной траектории со стопой. Удерживайте равновесие. Повторите на другой ноге.

Упражнение 4.
Встаньте прямо, надев круговую резинку над коленями. Присядьте, при этом следите за прямой спиной, стопы параллельно. Растягивайте резинку, отводя колени в сторону. Вдох в рёбра и спину, на выдохе поднимайтесь в исходное положение, подтягивая переднюю стенку живота.

Если слабый мышечный корсет, необходимо выполнять упражнения на мобильность/ подвижность позвоночника и тазобедренного сустава , например «кошка» и обязательно укрепляющие упражнения на развитие мышечной выносливости кора. Базовые элементы стоит отработать до автоматизма и только после этого усложнять комплекс. Никогда не забывайте о разминке, а также о заминке. Будьте готовы к тому, что процесс адаптации будет происходить не всегда гладко. Не останавливайтесь, продолжайте работу над собой. В этот материал не уместится вся полезная информация и опыт, наработанный годами. Предлагаю вашему вниманию видео рекомендации «Как укрепить мышечный корсет позвоночника в домашних условиях». Для женщин после 35 это Must Have!

Сегодня вы немного узнали о том, как укрепить мышцы кора. Стоит приступить к тренировке сегодня, не откладывая на завтра. 
Сильной и здоровой спины вам ! — ваш тренер по фитнесу Алевтина Титаренко 😉