ВСЁ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ПРО МФР

МФР — это уникальный и доступный каждому вид расслабления мышц и фасций в домашних условиях. Техника нацелена на то, чтобы разогреться перед тренировкой, меньше устать во время нее и свести к минимуму восстановительный период после. 

Термин «миофасциальный релиз»появился на слуху в 1980-хх в США. По мнению американских тренеров ничто так не разогреет мышцы и не избавит от боли, как данная методика. Ее главное преимущество в том, что она эффективна и доступна каждому. Сейчас МФР тренировка обрела популярность по всему миру — многие именитые фитнес-тренеры включают ее практически во все групповые сеансы. Это правильный подход, ведь МФР должен войти в привычку и дойти до автоматизма, как ежедневная чистка зубов — так мы помогаем телу дольше оставаться здоровым и эффективней справляться с различными нагрузками.

Что такое МФР?

Миофасциальный релиз — это метод самомассажа с помощью своих рук или различного оборудования. В переводе с греческого, «мио» — мышца, а фасция — важная составляющая опорно-двигательного аппарата, которая помогает осуществлять движения и передает нервные импульсы, а также первой принимает и смягчает удар. Release в переводе с английского — разъединение, высвобождение. И это полностью отражает суть дела и позволяет понять, что такое МФР. 

Его польза в жизни обычного человека

МФР помогает разъединить так называемые «слипшиеся» и малоподвижные мышцы. Возникает вполне логичный вопрос: «Причем здесь они?» Дело в том, что волокна мышц покрыты фасциями словно дольки мандарин, благодаря чему доступно слаженное движение при сокращении и расслаблении мышц — они словно «скользят» друг о друга. Если же фасции слиплись, о здоровом теле говорить не приходится. То есть задача человека — помочь самому себе и «расшевелить» мышцы, которые «спят». 

Давайте вместе ознакомимся с основными показаниями к МФР:

• перед основной тренировкой, во время и после нее;
• мышечные спазмы у людей, ведущих неактивный образ жизни;
• гипертонус мышц.

Также рассмотрим более подробно, что такое МФР упражнения с роллом и как сделать их максимально эффективными на разных этапах тренировки.

До основной тренировки

МФР необходимо делать до тренировки непродолжительно, в качестве небольшой разминки. На этом этапе очень важно не перегрузить, а именно разогреть мышцы. 

Если все сделать правильно, у человека:

• уменьшаются болевые ощущения;
• снижается ригидность мышц и утомляемость;
• улучшается гибкость и контроль над собственным телом;
• стимулируется лимфоток;
• восстанавливаются ткани.

МФР делает мягкие ткани более эластичными и позволяет улучшить подвижность суставов, а также снижает риск травматизма и делает тренировку более продуктивной. Это позволит телу использовать доступные амплитуды движения и включать в работу разные группы мышц, что сразу ощущается. Уже с первого занятия можно почувствовать эффект и со временем он будет только накапливаться. 

МФР можно проводить самостоятельно и с помощью партнера. Для этого используются различные методики. Наиболее популярные из них с использованием ролла:

1. Раскатка на ролле активная вверх-вниз
2. Фиксация ролла на триггерной точке 
3. Движение конечностей, продолжая фиксацию на ролле
4. Раскатка на ролле поперек 

Чтобы тренировка была максимально эффективной, не стоит ограничиваться одним методом. 

В процессе 

МФР во время тренировки полезен тем, что минимизирует усталость и повышает работоспособность организма. 

После основных занятий

МФР тренировка это отличная возможность «успокоить» мышцы, а именно:

• уменьшить болезненность и частоту пульса;
• предотвратить возникновение дискомфорта и появление болевых точек;
• улучшить питание и гидрацию тканей;
• снизить возможность появления спаек в фасции и мышцах.

Длительность МФР тренировки после основных занятий — от 10-15 минут и до 1 часа. При регулярном применении методики достаточно и 10 минут. В результате мышцы приобретают оптимальное состояние между длиной и натяжением. Улучшается сон и общее состояние организма. По мнению людей, регулярно задействующих МФР, результат невозможно не заметить.

Противопоказания МФР 

Несмотря на абсолютную пользу для организма, тренировки МФР имеют некоторые противопоказания, с которыми важно ознакомиться заранее. В их числе:

• варикозное расширение вен;
• остеопороз;
• гемофилия;
• онкология; 
• воспалительные синдромы;
• болезни кожи;
• тромбозы;
• открытые раны;
• переломы;

К относительным показаниям относится период беременности и кормление грудью. 

МФР в качестве реабилитации и просто разминки 

Миофасциальный релиз — это эффективная методика спортивного массажа. Он добавляет гибкости, облегчает боль. Для проведения тренировки в реабилитационном периоде можно использовать мячи, массажные валики, а также другой спортивный инвентарь. Если методика используется в качестве разминки, нагрузка должна быть щадящей. 

МФР полезен всем, но больше всего любителям, чем профессиональным спортсменам. 

Миофасциальный релиз также эффективен в качестве реабилитации. В этом случае подразумевается интенсивная массажная техника, в основе которой массирование мышц методом давления. Профессиональные массажисты выполняют манипуляции вручную, используя локти и ладони. Но при необходимости самомассажа помогут инструменты — массажные мячи, ролики.

Используя МФР для реабилитации (как и в случае с разминкой), важно не доводить упражнения до невыносимой боли — это одна из самых распространенных ошибок. Некий дискомфорт будет ощущаться, особенно, если вы только начинаете познавать мир МФР. Важно помнить, что МФР — это тоже тренировка и необходимо дать тканям время адаптироваться к новому виду нагрузок. 

Существует ряд простых правил, которые позволят выполнять упражнения МФР правильно без вреда для организма:

• необходимо работать в плавном и медленном темпе;
• никогда не задерживать дыхание;
• аккуратно и постепенно добавлять нагрузку: собственный вес и время;
• для чувствительных зон важно использовать минимальное давление.

Подведение итогов

Если у вас спазмированные мышцы или крепатура после интенсивных тренировок, поможет МФР. Это не только улучшит эффект после тренировок, но и может стать основным методом борьбы с ограниченной подвижностью. При регулярном выполнении упражнений миофасциального релиза, пациент может вернуться к нормальному движению, улучшить показатели выносливости и гибкости.

Главная цель самомассажа МФР — избавление от избыточного напряжения в мышцах и повышение эластичности соединительно-тканевой оболочки, то есть фасции, которая покрывает мышцы. Эффект не останется незамеченным, ведь основные тренировки станут более комфортными и результативными. 

Ваш тренер по фитнесу Алевтина Титаренко 😉